Здоровый рацион в версии ВОЗ

1 июля 2009 | Рубрика: Советы

Вот как рекомендуют питаться специалисты Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ).

Основу питания должны составлять углеводы: зерновые, крупы, хлеб, картофель. Ежедневно организм нуждается в 5-11 порциях продуктов, богатых углеводами. Порция составляет половину ломтика булки или плюшки, бублика; один оладушек; 4 крекера; полстакана риса, гречки или макаронных изделий; 4 ст.ложки готовых к употреблению хлопьев; стакан воздушной кукурузы.

Желательно съесть в течение суток 5 видов овощей и фруктов.

Ежедневно в рационе должны присутствовать 3-5 овощных порций и 2-4 фруктовые. Порция овощей-фруктов — полстакана измельченных продуктов, для сырых листовых овощей порция увеличивается до стакана. Можно измерять ежедневный фруктово-овощной перекус одним бананом, одним апельсином, одной морковкой. Только фрукты и овощи должны быть разными! Намного полезнее съесть порцию тушеной капусты и одно яблоко в день, чем килограмм бананов.

В зачет одной порции овощей или фруктов идут также три четверти стакана сока (свежеприготовленного) или полстакана свежих (можно замороженных или консервированных) ягод, а также четверть стакана сухофруктов.

Нашему организму требуются и молочные продукты: 2-4 порции каждый день. Одна порция равняется стакану молока или йогурта (без добавления сахара), кефира, ряженки; 3-5 кусочкам сыра; половине стакана творога.

Мяса, рыбы и других белковых продуктов необходимо съедать по 2-3 порции в день. За один присест можно съесть 50-100 граммов мяса, птицы или рыбы; 2 яйца; стакан бобовых, 2 ст. ложки (с верхом)семечек или орехов.

Жиры и сладости желательно ограничивать, позволяя их себе лишь на праздник. Жиры, кстати, бывают разными: в здоровом меню половину из них обязательно должны составлять растительные, а не только сливочное масло или сало.

Чтобы чувствовать себя нормально, нужно выпивать не менее 2 литров воды в день

Редко есть — вредно.
Особенно тем, кто мечтает похудеть. Как минимум 5 приемов пищи малыми дозами — залог успешного похудания.

Старайтесь употреблять поменьше соли, она задерживает в организме воду, а это ведет к развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

Дефицит калия можно восполнить за счет абрикосов, кураги, бананов, капусты, моркови.

Из-за недостатка кальция малыши страдают рахитом, женщины — остеопорозом, поэтому обратите внимание на молочные продукты.

Чтобы поступающий с кефиром или йогуртом кальций хорошо усваивался, организму требуется магний. Депрессия, апатия, быстрая утомляемость — это нередко итог магниевой «голодовки», ее последствия вылечит растительная пища.

При склонности к анемии ешьте мясо.

Из-за дефицита цинка снижается иммунитет, плохо заживают раны. Мясо (говядина, птица), рыба, яйца, сыр, крупы (особенно овсянка и гречка), бобовые культуры, грибы с лихвой компенсируют цинковую «недостачу».

Оставьте отзыв